豆类的品种很多，常见红豆、绿豆、黄豆、眉豆及红腰豆等，它们在膳食中，一直都是配角，但其实豆类含丰富蛋白质及水溶性纤维，有助降低胆固醇，而豆的抗氧化指数更高过莓类，除可有效控制血糖，更可预防癌症。美国营养学会建议，每星期进食三杯豆类，能保持身体健康。豆绝对能成为膳食主角，代替肉类食用。

豆的种类

豆类含丰富植物性蛋白质，不含胆固醇，水溶性纤维高，能把血液内的坏胆固醇吸走，有助控制血糖，丰富的纤维可排走肠内毒素，令肠道健康预防癌症，所含的叶酸可预防心脏病。

常见豆类包括：红豆、苜蓿、蚕豆、黑豆、扁豆、红腰豆、利马豆、绿豆、豆角、鸡心豆、小扁豆、青豆、荷兰豆及甜豆等。

常见豆类营养及对身体好处

1. 红豆：半杯红豆已提供每日所需百分之二百的矿物质——钼，能预防认知障碍症。

2. 苜蓿：含有皂素，可预防心血管疾病，其高抗氧化成分，能对抗自由基。

3. 蚕豆：不含脂肪，进食四十克蚕豆，可排走体内盐分，有助降低血压。

4. 鸡心豆：含矿物质镁、叶酸及钼，能去除体内硫酸盐成分，减少头痛。

5. 小扁豆：含丰富纤维及镁，可降血压，减低患上心血管疾病及乳癌机会。

代替肉类

为何进食豆类能预防心血管病如心脏病？余思行说，因减少进食动物脂肪，有效预防心脏病，而豆类正好可以代替红肉，豆的饱和脂肪只有百分之三至三十七，相对牛肉就含百分之八十饱和脂肪。以下是大概的进食方法：

1. 四平汤匙煮熟的豆类，相等于一 肉类的蛋白质，可交换肉类进食，成年人每天应摄取六至八 肉类。

2. 三杯豆类约可代替三至四餐肉类。

3. 青豆含淀粉质，可代替饭类进食。

4. 黑豆、红豆和绿豆的氨基酸并不齐全，应配合碳水化合物如饭、粟米、果仁及麦包一同食用。

食豆品促进健康

多食用豆类能促进身体健康，其中的好处包括：

1. 豆类含高水溶性纤维，能排走血液内的坏胆固醇，降低胆固醇水平。

2. 所含的蛋白质有稳定血糖作用，有效控制糖尿病人的血糖指数。

3. 抗氧化指数较莓类高，能减低患上癌症风险。

4. 含矿物质镁，可降低血压。

5. 豆类纤维在消化时不被吸收，可促进肠道蠕动，预防及改善便秘。

6. 豆内的寡糖成分能促进益生菌生长，减低患上肠道疾病风险。

7. 豆含有叶酸，配合维他命B6及B12亦可预防心脏病，其中以眉豆所含的叶酸最多。

黑豆——豆中之王

颜色愈深的豆类，抗氧化能力愈高，黑豆外壳由花青素所构成，它含奥米加三，可代替食用鱼类。

每进食一杯黑豆对身体好处包括：

1. 获得十五克纤维。

2. 获得十五克蛋白质，等同两安士鸡肉或三文鱼的蛋白质含量。

3. 获得不能在蔬果、肉类或海鲜等所得到的植物性蛋白质及纤维。

4. 能促进心血循环。

进食注意事项

1. 烹调前先浸泡豆类，去除水苏糖和棉子糖成分，减低食用后身体胀气。

2. 最理想是购买干豆，自行浸泡烹调，充分保留豆类营养成分。

3. 选购不含盐分及糖分的罐头豆类。

4. 不建议食用罐装扁豆，因扁豆壳很薄，营养容易流失。

美味豆制佳肴

豆类能制作不同款式美食，由传统的粥、糖水和汤，以至现在流行的沙律和富地中海特色的豆蓉酱，全部都能登上大雅之堂。

鸡心豆蓉酱

制法：煮熟鸡心豆后放进搅拌器打成蓉，混合初榨橄榄油、蒜头、芝麻酱、柠檬汁、黑胡椒、小茴香或咖喱粉便完成。

材料：鸡心豆 1罐

初榨橄榄油 2汤匙

蒜头 1瓣

芝麻酱 2汤匙

柠檬汁 半个

黑胡椒 少许

小茴香或咖喱粉 1/4茶匙

选择罐头豆类时，应留意糖分及盐分含量。

三杯豆类可代替三至四餐肉类。

苜蓿

红腰豆

红豆

豆类老少咸宜，配合运动可促进健康。

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