吃豆类好处多

摘要

豆类的品种很多,常见

豆类的品种很多,常见红豆、绿豆、黄豆、眉豆及红腰豆等,它们在膳食中,一直都是配角,但其实豆类含丰富蛋白质及水溶性纤维,有助降低胆固醇,而豆的抗氧化指数更高过莓类,除可有效控制血糖,更可预防癌症。美国营养学会建议,每星期进食三杯豆类,能保持身体健康。豆绝对能成为膳食主角,代替肉类食用。

豆的种类

豆类含丰富植物性蛋白质,不含胆固醇,水溶性纤维高,能把血液内的坏胆固醇吸走,有助控制血糖,丰富的纤维可排走肠内毒素,令肠道健康预防癌症,所含的叶酸可预防心脏病。

常见豆类包括:红豆、苜蓿、蚕豆、黑豆、扁豆、红腰豆、利马豆、绿豆、豆角、鸡心豆、小扁豆、青豆、荷兰豆及甜豆等。

常见豆类营养及对身体好处

1. 红豆:半杯红豆已提供每日所需百分之二百的矿物质——钼,能预防认知障碍症。

2. 苜蓿:含有皂素,可预防心血管疾病,其高抗氧化成分,能对抗自由基。

3. 蚕豆:不含脂肪,进食四十克蚕豆,可排走体内盐分,有助降低血压。

4. 鸡心豆:含矿物质镁、叶酸及钼,能去除体内硫酸盐成分,减少头痛。

5. 小扁豆:含丰富纤维及镁,可降血压,减低患上心血管疾病及乳癌机会。

代替肉类

为何进食豆类能预防心血管病如心脏病?余思行说,因减少进食动物脂肪,有效预防心脏病,而豆类正好可以代替红肉,豆的饱和脂肪只有百分之三至三十七,相对牛肉就含百分之八十饱和脂肪。以下是大概的进食方法:

1. 四平汤匙煮熟的豆类,相等于一 肉类的蛋白质,可交换肉类进食,成年人每天应摄取六至八 肉类。

2. 三杯豆类约可代替三至四餐肉类。

3. 青豆含淀粉质,可代替饭类进食。

4. 黑豆、红豆和绿豆的氨基酸并不齐全,应配合碳水化合物如饭、粟米、果仁及麦包一同食用。

食豆品促进健康

多食用豆类能促进身体健康,其中的好处包括:

1. 豆类含高水溶性纤维,能排走血液内的坏胆固醇,降低胆固醇水平。

2. 所含的蛋白质有稳定血糖作用,有效控制糖尿病人的血糖指数。

3. 抗氧化指数较莓类高,能减低患上癌症风险。

4. 含矿物质镁,可降低血压。

5. 豆类纤维在消化时不被吸收,可促进肠道蠕动,预防及改善便秘。

6. 豆内的寡糖成分能促进益生菌生长,减低患上肠道疾病风险。

7. 豆含有叶酸,配合维他命B6及B12亦可预防心脏病,其中以眉豆所含的叶酸最多。

黑豆——豆中之王

颜色愈深的豆类,抗氧化能力愈高,黑豆外壳由花青素所构成,它含奥米加三,可代替食用鱼类。

每进食一杯黑豆对身体好处包括:

1. 获得十五克纤维。

2. 获得十五克蛋白质,等同两安士鸡肉或三文鱼的蛋白质含量。

3. 获得不能在蔬果、肉类或海鲜等所得到的植物性蛋白质及纤维。

4. 能促进心血循环。

进食注意事项

1. 烹调前先浸泡豆类,去除水苏糖和棉子糖成分,减低食用后身体胀气。

2. 最理想是购买干豆,自行浸泡烹调,充分保留豆类营养成分。

3. 选购不含盐分及糖分的罐头豆类。

4. 不建议食用罐装扁豆,因扁豆壳很薄,营养容易流失。

美味豆制佳肴

豆类能制作不同款式美食,由传统的粥、糖水和汤,以至现在流行的沙律和富地中海特色的豆蓉酱,全部都能登上大雅之堂。

鸡心豆蓉酱

制法:煮熟鸡心豆后放进搅拌器打成蓉,混合初榨橄榄油、蒜头、芝麻酱、柠檬汁、黑胡椒、小茴香或咖喱粉便完成。

材料:鸡心豆 1罐

初榨橄榄油 2汤匙

蒜头 1瓣

芝麻酱 2汤匙

柠檬汁 半个

黑胡椒 少许

小茴香或咖喱粉 1/4茶匙

选择罐头豆类时,应留意糖分及盐分含量。

三杯豆类可代替三至四餐肉类。

苜蓿

红腰豆

红豆

豆类老少咸宜,配合运动可促进健康。

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目前评论:6 条

  1. avatar ADONCN
    回复 2016-01-07 15:33  沙发

    消息提醒,以后多买点:P

  2. avatar 路易大叔
    回复 2016-01-06 13:22  板凳

    我最喜欢吃豆腐了 哈哈

  3. avatar 三月福利吧
    回复 2016-01-06 10:49  地板

    晚上出去锻炼已经坚持了半个月了,这段时间还是比较关注饮食方面的一些知识,感谢分享!

  4. avatar 肯德基桌椅
    回复 2016-01-06 09:48  #4 楼

    现在每天早上一杯豆浆,感觉很不错的。

  5. avatar 沉鱼落雁随笔
    回复 2016-01-06 08:56  #5 楼

    每次看到豆子的话,我就想起了张悟本

  6. avatar 资源邦
    回复 2016-01-06 07:47  #6 楼

    涨姿势了!!!