提升睡眠品质的12个建议

摘要

中医认为睡眠对身体的

中医认为睡眠对身体的气血运行有着多方面的影响。最直接的影响是,从晚间十一时开始陆续当令的胆、肝、肺、大肠经等,都是在睡眠期间较为活跃,如果熬夜或睡眠品质不佳,就会影响这些经脉乃至于相对应脏腑的功能。另一方面,睡眠具有消除疲劳、促进部份内分泌与细胞修复的功能,没有好好睡觉,身体脏腑机能受到影响,自然就会气血失调。 

睡眠的功效 

台大医院睡眠中心出版的《健康,从睡眠开始》指出,品质良好的睡眠是恢复精力、消除疲倦的方法,如果睡眠品质不良,长期下来会有日间嗜睡、情绪不稳、疲劳,注意力下降容易发生意外,判断力下降则容易做出错误的决策。我们常听到的睡眠呼吸中止症等会造成睡眠障碍的疾病,严重的话会并发心血管疾病、肥胖与代谢异常,甚至失智。 

睡眠如何协助排毒 

睡眠可以让免疫系统维持运作,有效打击外来病菌。

大森隆史在《身体排毒小百科》中也提到,晚间睡眠时身体分泌的各种荷尔蒙,有助于修复身体组织。例如褪黑激素不但有助于免疫功能、对抗体内的自由基,也有研究认为,现代人普遍睡眠不足,无法分泌足够褪黑激素,是造成癌症增多的原因之一。 

提升睡眠品质的12个建议 

1、缩成团的睡姿 

中医师陈小野在《不化妆也漂亮!女中医亲授美颜养生方》中表示,我们都要求身体要挺直不要松垮,这样子有益健康。为了达成这个目标,大脑必须一直监控身体肌肉保持直立状态,即使在睡觉时,如果维持伸展开来的姿势,也需要大脑不断运作。如此一来,大脑既不能休息,也会耗用能量,睡眠品质就会不好。睡姿应该要像母体中的胎儿一样,像弓一样蜷缩起来,如此一来肌肉是松弛状态,大脑也无需控管肌肉,真正放松就能一夜好眠。 

2、右侧卧最佳 

缩成团的睡姿一般来说就是侧睡,而侧睡以向右侧睡最佳,原因是: 

心脏位置偏左,右侧卧姿较不会受压。

肝脏在身体右侧,因此右侧卧可让血液更容易回流肝脏,对于肝集血养血有相当帮助。


除了右侧卧,睡觉时还可以把脚垫高15公分,如此不但可以减缓下肢循环不良、水肿等问题,血液可以更容易流回肝脏,使肝可以得到充份养护与休息。 

3、保持呼吸顺畅,被子不盖头 

很多人习惯睡觉时用被子蒙住头,或者是因为天气太冷、房间太亮、太吵而用被子盖住头睡。其实这是不利于健康的习惯,因为盖住头后,呼吸到的空气就是被子里面刚刚呼出来的、二氧化碳浓度较高的空气,如此一来很容易造成缺氧。因此,除了一方面要改善睡眠的习惯,也要改变睡眠环境,去除干扰睡眠的因素,或是戴上眼罩、耳塞等阻绝外界干扰。 

4、减少电子产品刺激 

现代社会电视、电脑、手机、平板,样样都会提高神经系统的兴奋度,都不利培养良好的睡眠环境;有些人习惯边看边睡 睡着了萤幕还开着,会使身体误以为天没有黑,会抑制褪黑激素分泌,扰乱生理时钟。因此从今天开始,睡觉前把这些电子产品全部关掉。附带一提的是,睡前两小时也要避免比较激烈的运动,以免太嗨睡不着。 
 
5、晚餐多吃易消化食物 

晚餐已经是接近睡眠的时间,如果肠胃还在忙着消化食物,肯定会干扰睡眠。因此像牛肉、猪肉、鸡肉甚至鱼肉或是鸡蛋这类高蛋白食物都应该避免,因为他们都需要较多时间才能被消化。晚餐应该多吃淀粉类食物,加上蔬菜水果等。豆类食物容易引发胀气,晚餐时也要少吃。 

6、睡前三小时吃完晚餐 

不仅晚餐吃什么会影响睡眠,距离睡眠前多久吃晚餐也有影响。日本睡眠医师梶村尚史在着作中表示,晚餐最好在睡前三小时吃完。另外,咖啡、红茶或绿茶更要提早到四小时前就喝掉,否则会让神经系统过度兴奋睡不着。如果睡前突然饿了,可以喝杯热牛奶,其中含有的色胺酸可以减缓神经活动,帮助睡眠。 

7、去除卧室毒气 

除了卧室里的家具可能会内含一些有毒的化学物质,我们穿的衣物上也可能会有,虽然在买新衣服回来时要先洗过再穿,但别忘记了,送(干)洗的衣服也会残留洗衣用的化学物质,因此送洗衣物拿回来时,不要直接放进衣柜,先拿去通风晾一下较好。此外,有些床单、枕头套等有所谓免烫材质,可以节省做家事时间,但内含有甲醛,因此还是建议买天然丝质或棉质产品较好。 

8、将植物移出卧室 

植物在白天有阳光照射时,会吸收二氧化碳、释出氧气,但到了晚上、没了阳光,就会跟人类一样行呼吸作用,吸进氧气、排出二氧化碳。王唯工表示,当夜间睡眠时,脑部处于休息状态,因此不是优先供氧的部位,如果这个时候卧室里有植物,与睡眠中的人争抢氧气,人们就可能因为外部氧气不足,使得脑部缺氧,如此一来容易失眠,影响睡眠品质。 

9、选择好枕头 

枕头种类很多,大致上分成传统枕头、人体工学枕头、记形枕等,但实际上,并不是看起来愈炫的或是名字愈健康的枕头就一定最适合你,有的时候,回去睡传统的枕头更舒服。因此挑选枕头不要迷信行销话术,自己睡起来舒服最重要。枕头其实不止在睡觉时托住头部,也应该要托住颈椎,分散颈椎的负担,同时托住颈椎时的角度也很重要,小心不要落枕。 

10、不要直接昏倒在床上 

太累的时候可能一上床就直接昏倒,或是故意「碰」一下倒在床上,林承箕在书中表示对某些人尤其长者来说很危险。

如果因为有颈动脉硬化、颈椎疾病、小脑不平衡等问题,太快躺在床上可能会造成晕眩、呕吐、中风甚至导致生命危险。

因此要睡觉时首先应该坐在床沿一下子,接着以侧躺的姿势躺下,再转身变正躺,渐渐睡着。 

11、营造轻松自在气氛 

睡觉时,透过各种感官感受一个舒适轻松的环境,是有助于睡眠的。睡前播放一些自己觉得舒适的、慢板的、节奏较简单规律的音乐,可以跟大脑放松时出现的脑波相配合;各种闻起来让自己轻松的香气,可以让自律神经平衡;室内温度在26至28度、湿度在50%左右最容易让人入睡。到了夏季晚上可以打开窗户让空气流通,但记得要拉下窗帘,让室内保持黑暗,以免干扰褪黑激素分泌;就算怕黑,小夜灯也不要太亮。 

中医师吴茱萸也建议,睡觉前最好把手表、首饰、胸罩、牙套自身上取下,手机也不要带到床上。因为手机手表多少还是有低剂量辐射,首饰可能有重金属,戴胸罩睡觉可能罹患乳腺癌,牙套可能不慎吞下。另外,无形的束糐也要一并「脱下」,也就是那些白天产生的坏情绪,要不断告诉自己「今天告一段落,明天又是新的一天」。睡前也可以播放转换心情的音乐,或是让自己觉得轻松无负担的精油香气等,告别今天,迎向明天。 
 
12、提早半小时上床 

如果睡眠时数不足,一般人想到的都是「提早上床」,不过若是提早一小时以上,却往往根本睡不着,又会开始没耐心,结果变成恶性循环。《不疲倦的生活》书中建议, 晚上只要提早30分钟上床就好,另外白天小睡30分钟,两者相加就可以多出一小时的睡眠时间。 

睡回笼觉提升抗压荷尔蒙— 4招自然醒、解决睡眠不足,日本睡眠学会医师坪田聪表示,睡回笼觉可以对身体带来四大益处,不只可以瞬间提振精神,还可以促进抗压荷尔蒙的作用。

而睡回笼觉最重要的就是起床的那一瞬间,这边也要传授四个私房小密技,教你如何睡上一场幸福感十足的回笼觉。 

睡回笼觉的四大好处 

❶解除睡眠不足 

就算是只有5分钟、10分钟的回笼觉,也可以减少睡眠不足的程度。就像是中午午休的时候,短时间小睡一会儿的话, 醒过来之后会觉得精神舒畅。 

❷抗压荷尔蒙的作用 

在预定的起床时刻前后,血液中名为皮质醇的荷尔蒙浓度会急遽上升。皮质醇有缓和压力的功效,会引发名为「欣快」的超然幸福与知足精神状态。 

❸从外界传来的刺激会变得轻柔 

身体进入深层睡眠的时候,从外界传来的刺激会在中途就被阻拦,但随着像是回笼觉这样的浅层睡眠,脑部可以稍微得到外界传来的刺激。睡回笼觉的时候,会感觉到朦胧的光线、声音响动、棉被的柔和触感等,彷佛置身于特别轻柔而幸福的空间。 

❹可以看到早晨梦的后续发展 

清晨的时候,常会进入浅层睡眠的快速动眼期,身体的肌肉虽然是呈现休息状态,但头脑机能却非常活跃,这个时候会有意识的作梦,但也常发生作梦到一半,就突然起床的事,大部分的人都会非常在意梦的后续发展,此时再度睡上回笼觉的话,很容易再度延续梦境。 

怎么醒来也很重要,成为回笼觉达人的四个小密技! 

❶不要睡太久、不睡后悔觉 

因为回笼觉属于浅层睡眠,睡太久的话反而会引发身体的疲劳感,因此要注意回笼觉不能睡上太久的时间。另外回笼觉醒过来后的心态也很重要,好不容易睡了幸福的回笼觉,反而产生后悔或者责备自己的念头就不好了! 

❷明亮的照明 

能够简单而强力唤醒人体的,就是光线。因此在继续睡回笼觉之前,先把窗帘或是百叶窗拉开,或是打开室内的灯光开关,让光线可以直接进入。 

❸唤醒声 

就算是在深层睡眠中,外界传来的刺激大部分都被阻拦,但也有些特定的言语,譬如自己的名字等,是可以顺利传达进入脑中的。应用这个原理,可以先将呼唤自己名字的声音录起来,然后当作睡回笼觉之后的起床铃声。 

❹温度 

冬天的时候就算醒过来了,也会特别想要赖在被窝里不想起床,因此如果在温度过低的时候要睡回笼觉的话,最好可以打开电暖器或者暖气等调节室温,保持室温维持在15~20度之间,让自己舒服的起床。  

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