护肝瑜珈4式

摘要

当我们的年纪越来越大

当我们的年纪越来越大,伸展运动的重要性也就越不容忽视,因为随着岁月的流逝,我们每一个人都很可能失去「柔软度」。这是人体自然的生理变化,当我们日渐衰老,那些连结肌肉和骨头的肌腱和组织其含水量会减少,少了水分的它们会变得比较硬、比较无法承受压力;同时,骨骼之间的韧带和结缔组织也会变得比较没有弹性,种种因素都会让我们的行动无法再像过去那般灵活。

失去柔软度产生的问题,不是只有你无法摸到脚趾头这么简单,更重要的是,它会大幅提高日常生活中受伤的机会。例如,简单一个捡起地上物品的动作,可能就会让你闪到了筋骨。幸好,只要我们愿意付出努力,改善身体的柔软度也非天方夜谭。二○一五年,底特律韦恩州立大学(Wayne State University)的研究发现,在久坐不动的成年人做了八个星期,每周三次的瑜伽或伸展运动后,所有人的体适能指标,包括柔软度、灵活度、平衡感和肌力强度都提升了。

瑜伽伸展有益肝脏健康

瑜伽不只对身体的柔软度有帮助,它还能让肝脏受惠。二○一四年,《欧洲科学期刊》(European Scientific Journal)刊载了一篇研究,指出瑜伽习惯能够降低受试者血液中硷性磷酸酶(ALP)的浓度,并让他们的体重下降(该研究的受试者为年届二十至五十岁的成年人,而上述成果是他们进行了一个半月的瑜伽疗程后所得)。二○一五年,印度的研究则发现,若酗酒者连续三十天,每天进行九十分钟的高强度瑜伽身心训练,将可以大幅降低他们血液中丙胺酸转胺脢(ALT)和硷性磷酸酶的浓度。

下面告诉您特别有益肝脏健康的简单瑜珈动作!

除此之外,瑜伽还有助管理饮食习惯和体重。二○○九年,西雅图华盛顿大学的研究发现,定期做瑜伽能改善饮食习惯,让人懂得放缓吃饭的速度,品味食物的滋味,并且感受身体饥饿和饱足的微妙变化等。然而,该研究中从事散步或是其他中强度运动的受试者,却没有获得这方面的改善。瑜伽的好处说不完,这个兼具身心锻炼的运动还可以帮助你释放压力、改善睡眠,从而让身心更顺畅的运转。

那么有特别有益肝脏健康的瑜伽姿势吗?当然有。《瑜伽期刊》(Yoga Journnal)发现,某些瑜伽动作有提振消化和排毒作用的效能,进而提升整体的健康状态。现在瑜伽课已经非常普遍,几乎每一家健身房都有编制这项课程。不论是初学者或是热衷瑜伽的高手,亦或是想靠瑜伽放松身心的上班族和孕妇,相信都可以在一般的连锁健身房、平价的 YMCA 或是高级的私人健身工作室中,找到适合自己的瑜伽课程。假如想要自己在家进行瑜伽,则可以买一、两张瑜伽教学的 DVD 影片跟着做。

以下就是瑜伽专家公认,特别有益肝脏健康的四种瑜伽姿势:
(一)坐姿金字塔式(Wide-Legged Forward Fold in a Chair)
(二)坐姿正体扭转式(Face Forward Twist in a Chair)
(三)坐姿半扭转式(Seated Side Twist in a Chair)
(四)坐姿婴儿式(Child’s Pose in a Chair)

这些姿势可以和缓地促进全身的循环,增加流经肝脏的血量,达到提升肝脏整体健康和运作的效果。

下面开始跟着解说动一动,预防脂肪肝!

由于这些动作并不困难,也不需要多大的空间,因此就算是在家中,也可以轻松完成这些动作。你只需要穿着舒适、好活动的衣服,再准备一把坚固、仅有椅背的椅子,即可进行这四种瑜伽动作。做瑜伽的过程中,请记住一个原则,那就是「倾听身体的声音」。不管是在做伸展或是任何瑜伽动作时,它们都不应该让你感到不舒服,请依照自己的体能状况,温和地伸展自己的筋骨。做这些动作的时候,也别忘了搭配正确的呼吸方式,如此才能让身体获得最大的效益。接下来,就让我们来看看这四种瑜伽姿势该怎么做吧!

坐姿金字塔式

1. 抬头挺胸的坐在椅子前缘,双足平贴地面,双膝呈九十度弯曲,脚趾头和膝盖都朝向前方。

2. 接着将双腿呈大 V 字型向两侧张开,膝盖仍要保持九十度的弯曲(脚踝需在膝盖正下方),脚趾头和膝盖的方向也要一致。双手放在大腿上,深吸一口气;吸气时,让空气溢满胸腔和肚腹,并把头顶往天花板的方向伸展,将脊柱拉直。

3. 接着,吐气;吐气时,把肚子往脊柱的方向收缩,让身体以臀部为基底缓缓前倾。此时脊柱、颈部和头部应保持在同一直线上,维持这个姿势做一到两次的呼吸(也可依个人状况调整时间长短),再回到一开始抬头挺胸的坐姿。重复整套动作两到三次。

坐姿正体扭转式

1. 抬头挺胸的坐在椅子前缘,双足平贴地面,双膝呈九十度弯曲,脚趾头和膝盖都朝向前方。双手放在大腿上,深吸一口气;吸气时,让空气溢满胸腔和肚腹,并把头顶往天花板的方向伸展,将脊柱拉直。

2.接着,吐气;吐气时,一边把肚子往脊柱的方向收缩,一边让右手轻触椅背,左手则放在右侧大腿上,最后才把上半身往右侧轻轻扭转。
*此时肩膀应呈现自然的放松状态,而非耸肩,维持这个姿势做一到两次的呼吸(也可依个人状况调整时间长短),再回到一开始正坐的姿势。

3. 先做几次深呼吸,然后再深吸一口气,让空气溢满胸腔和肚腹,并把头顶往天花板的方向伸展,将脊柱拉直。接着,吐气;吐气时,一边把肚子往脊柱的方向收缩,一边让左手轻触椅背,右手则放在左侧大腿上,最后才把上半身往左侧轻轻扭转。
*此时肩膀应呈现自然的放松状态,而非耸肩,维持这个姿势做一到两次的呼吸(也可依个人状况调整时间长短),再回到一开始正坐的姿势。

还有两种简单的护肝瑜珈,下一页看看怎么做!

坐姿半扭转式

1. 抬头挺胸的坐在椅子右侧,双足平贴地面,双膝呈九十度弯曲,脚趾头和膝盖都朝向前方。双手放在大腿上,深吸一口气;吸气时,让空气溢满胸腔和肚腹,并把头顶往天花板的方向伸展,将脊柱拉直。

2. 接着,吐气;吐气时,把肚子往脊柱的方向收缩,双手放在椅背的上方,最后才轻轻将上半身向右转。
*此时腰背要打直,肩膀则应呈现自然的放松状态,而非耸肩,维持这个姿势做一到两次的呼吸(也可依个人状况调整时间长短),再放松背部的肌肉,回到一开始的姿势。

3. 先做几次深呼吸,并检视自己是否仍呈现抬头挺胸的体态。现在请改坐在椅子的左侧,并在吐气时,把肚子往脊柱的方向收缩,双手放在椅背的上方,最后才轻轻将上半身向左转。
*此时腰背要打直,肩膀则应呈现自然的放松状态,而非耸肩,维持这个姿势做一到两次的呼吸(也可依个人状况调整时间长短),再回到一开始的姿势。

坐姿婴儿式

1. 抬头挺胸坐在椅子前缘,双足平贴地面,双膝呈九十度弯曲,脚趾头和膝盖都朝向前方。双手放在大腿上,深吸一口气;吸气时让空气溢满胸腔和肚腹,并把头顶往天花板的方向伸展,拉直脊柱。

2. 接着,吐气;吐气时,把肚子往脊柱的方向收缩,让身体缓缓朝大腿的方向蜷曲。将双手或前臂放在大腿上,支撑上半身的重量,保持脊柱的柔软度,放松胸腔。此时你的头、颈部应呈现放松的状态,下巴则指向胸部,维持这个姿势做一到两次的呼吸,再回到一开始抬头挺胸的坐姿。重复整套动作两到三次。

读完了这一章,想必各位已经清楚知道有氧运动和阻力训练有益肝脏的原因,还有它们改善肝脏健康的方式,所以现在应该好好为自己设计一套专属的健身计画了。规画每周的运动计画时,可以利用一○七页的范例做辅助。放开心胸在不同的场地、跟不同的人一起尝试各种运动,从中找出适合自己的运动模式。

如果你一直都像生了根似地不太爱动,请循序渐进地安排运动计画,逐步增加运动的强度、时间和频率,让身体有时间适应、提升体能。虽然你可能会想要让锻炼有点挑战,但能看到成效且不超出自己能力范围的锻炼,才能让我们有动力「持之以恒」运动下去。因为唯有养成运动习惯,肝脏才能真正受惠。 

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