五大健康减压食物

摘要

「开心食甜品,不开心

「开心食甜品,不开心又食」,无论什么心情都不能抵抗的甜食,成为不少女士控制体重的天敌,不想靠甜食调节情绪与减压,营养师有好推介。甜食带来的舒畅开心其实只能维持短时间,之后情绪反而更易波动,吃太多更会堕入增磅陷阱。要赶走压力,可尝试五大健康减压食物,包括香蕉、牛奶、麦皮、鸡肉及烟三文鱼,或制作小食如「烟三文鱼三文治」,健康抗压松一松。

以蛋糕为例,因糖份高可令人血糖升得很快,短时间带来开心减压效果,但弊处是维持时间短,血糖之后会急跌,当血糖一升一跌,情绪更易波动,容易令不开心或再感压力,非有效减压饮食方法。一件鲜果挞或蛋糕卷蛋,约有300千卡,一球朱古力雪糕有250千卡,成份属高糖、高脂肪及高热量,经常进食有增磅风险。不少人误解食少半碗饭就可以狂食甜品,其实大错特错,因为饭类可提供较持久能量,有助维持血糖稳定,甜品不能取代其营养价值。食少半碗饭仅减少摄取约120千卡,也不能弥补吃甜品带来多余热量,建议上班族用健康减压食物,帮助赶走压力。

【香蕉】

含丰富蛋白质「色胺酸」,可帮助制造血清素,纾缓压力及抗抑郁。坊间误传食蕉会令人肥胖,其实1只蕉仅约90至100千卡,热量比蛋糕甜品低,建议下午茶或开OT时当小食吃。乳制品、肉类、坚果及黄豆制品都含色胺酸,压力爆煲的上班族,不妨每日带蕉返工进食。

【牛奶】

除了含有色胺酸外,也有丰富维他命B杂及钙质,身体受压会消耗大量维他命B杂包括叶酸、维他命B12及B6,故需作补充,尤其维他命B6可帮助制造血清素。奶类中的钙质可调节神经系统,有助放松肌肉及稳定情绪,建议在低脂奶或脱脂奶,加入含钙的黑芝麻粉,提升抗压效果。可将香蕉及脱脂奶搅拌成香蕉奶昔作下午茶小食,麦包、谷物早餐、杏仁都含维他命B杂。

【麦皮】

含有复合性碳水化合物,有助维持血糖稳定,更可帮助制造血清素。除了早餐可混合豆奶或牛奶食用,也可炮制麦皮瘦肉粥,先将6至9汤羹麦皮煮成糊状,再加入瘦肉片煮5至7分钟即可,最后加入姜丝、胡椒粉调味。麦皮有锁水作用,蒸肉饼加入1、2汤羹,可令肉饼口感更好,红米、糙米、蕃薯、薯仔、意粉及麦包也含复合性碳水化合物。

【鸡肉】

含优质蛋白质,有修补细胞作用,沉重压力可破坏细胞,加快衰老,摄取优质蛋白质,有助拯救受损细胞,建议用鸡肉制作蕃茄鸡肉麦包三文治、嫩鸡烩面或鸡胸肉沙律等健康食物,鸡蛋、猪、牛、鱼、海鲜及豆类都含优质蛋白质。鸡脾也是港人钟情食物,建议进食前先去皮及避免拣炸鸡脾。

【烟三文鱼】

蕴含奥米加3脂肪酸,属于好脂肪,压力大的人容易瞓得差、甚至失眠,影响日间工作,长期睡眠不足更会令人「转数慢」及记性差。吃含奥米加3脂肪酸的食物,对脑细胞有益,有助抗压。三文鱼的奥米加3脂肪酸含量高,可选吃三文鱼刺身、煎三文鱼,或用烟三文鱼自制三文治、炮制沙律、煮意粉。推介用2片麦包、适量生菜及1件约50克的烟三文鱼,制作「烟三文鱼三文治」作减压下午茶。惟烟三文鱼盐份高,一般人每周最多吃1至2次,高血压人士不宜,果仁都含有奥米加3脂肪酸。

上班族掌握饮食策略也可提升抗压力,定时定量进食、每朝都吃早餐、减少摄取咖啡因、避免吃太多高脂肪食物,例如薯片、西多士等,也有助预防压力爆煲。香港人普遍工时长,有时忙到无时间、无心情进食,「通常用3、4个钟会消化1餐,若太长时间无食嘢,血糖会偏低,影响血清素制造,抗压力都会低咗」。建议午餐与晚餐若相隔太长时间,例如6小时或以上,宜设小食时间,吃饼干如梳打饼、玛利饼或水果填肚,帮助维持血糖稳定。

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文章标题:《五大健康减压食物
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